全运热潮下，运动怎么“益”而不“伤”？专家解读科学运动9维健康暗码 -科学运动·健康十五运

跟着粤港澳大湾区初次联合承办的第十五届全国运动会拉开帷幕，“全民全运，全运惠民”的理念家喻户晓，大众性体育运动迎来热潮。可是，如果在运动时盲目跟风、缺少科学辅导，将会面对受伤危险。广东省防备医学会体育运动与健康专业委员会副主任委员、深圳市工作病防治院副院长胡波提示，健康是身体、精力和社会福祉的完好状况，包含身体、情感、工作等九维维度，运动不只要“动起来”，更要“科学动”，才干真实收成健康盈利。

久坐损害触目惊心，运动解锁9维健康

“别小看久坐不动的损害，它已成为隐形健康杀手。”胡波指出，长时刻缺少运动可使全体死亡率添加30%，脑卒中危险上升25%-30%，糖尿病危险添加30%-40%，乳腺癌和骨质疏松危险也别离进步20%和20%-40%。

与之相对，运动能带来全方位健康进步，不只能下降体脂、健壮肌肉和心脏，整理动脉血管、下降慢性病危险，还能抵挡病毒、进步记忆力和身体灵敏性。更重要的是，运动能改动大脑状况和人生态度，在情感、精力等维度全面滋补健康，这与十五运会倡议的“体育惠民、促进全民健康”理念高度符合。

据悉，本届十五运会设置23个大项166个小项的大众竞赛，引进舞龙舞狮等岭南特征项目，正是为了让更多人经过运动收成多维健康。

运动≠盲目跟风，三类中心运动各有偏重

当时，跑步、撸铁、瑜伽等运动办法备受追捧，但大众性体育运动往往存在缺少系统性、针对性和科学性的问题。胡波介绍，健康运动需遵从“因人而异、按部就班、锲而不舍”三大准则，可根据本身状况挑选适宜类型：

有氧耐力运动：包含行走、爬山、自行车、游水、跑步等，简单易行，既能减重塑形，又能增强心肺功用、平衡和谐才能和意志力，还能调理心情，合适各类人群入门。 -

牵伸与瑜伽：牵伸可防备运动损害、削减肌肉酸痛，改进身形和循环、开释压力；瑜伽则能同步进步身体柔韧性、稳定性，经过呼吸合作调理心情，合适久坐人群和运动后放松。   

抗阻运动：包含自重练习（深蹲、弓步蹲、俯卧撑等）、自在分量练习（哑铃、杠铃、壶铃）和器械练习，能改进心脏健康、下降腰围、增强骨骼强度，缓解骨关节痛苦，是全面进步体能的要害。

其间，自在分量练习合适家庭健身，经济且练习办法灵敏；器械练习则安全简洁，无需伙伴辅佐，分量调理快捷，合适运动新手。而健身操类运动无需特别器械，但负荷相对稳定，可作为辅佐运动办法。

科学运动有规矩，不忘3阶段完好流程

“运动损害多因负荷超越身体承受才能，或忽视热身、康复等要害环节。”胡波着重，科学运动要抓好“损害防护、锲而不舍、常识办法”三大中心，遵从FITT-VP（运动处方拟定的中心结构）准则拟定个性化计划：

频率：每周3-5次，k1体育平台防止接连高强度运动；

时长：每次30-50分钟，每周累计150-300分钟；

强度：到达中高强度，方针心率=（220-年纪）×80%（如50岁人群方针心率约136次/分钟）；

类型：结合有氧、力气练习，完成全面发展；

进展：从低强度、短时长逐渐过渡，防止急于求成。

需求着重的是，不管哪一项运动，均需完好掩盖“热身-运动-放松”三阶段：运动前要热身，由于它能进步心肺功用、光滑关节，防备急性损害；运动中要穿戴防护配备，均匀分配运动量，及时弥补水分；运动后经过牵伸、按摩等办法放松，促进乳酸代谢，防止头晕、肌肉痉挛，让心率和体温逐渐康复正常。若不慎受伤，可在24-72小时内进行冰敷，每次15-20分钟，每天3-5次，快速止痛消肿。 

此外，专家提示，足够睡觉、均衡养分、规则饮水等康复手法也不可或缺，瑜伽冥想、热疗、水疗等办法能进一步进步康复作用，让运动作用最大化。

全运惠民不止赛场，科学运动理念家喻户晓

本届十五运会坚持“办赛为民、办赛惠民”，经过现有场馆晋级改造、推动城市质量进步等行动，让市民同享全运盈利。胡波表明，十五运带来的不只是竞技赛场的精彩，更应是科学运动理念的遍及。

“健康运动要做到少受伤、多获益，需个性化挑选运动办法和时刻，全面发展、规则施行，劳逸结合、锲而不舍。”胡波呼吁，借着十五运的春风，市民建立九维健康理念，将科学运动融入日常日子，让运动成为改进身体状况、调理精力心情、进步日子质量的重要办法，完成“全民全运，健康湾区”。

文 | 记者 张华 专题图｜范英兰图 |  受访者供给

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